기본 플랭크 3분 도전 운동 일지 (코어만들기 근테크 1차 목표)
플랭크 운동해보셨나요? 이 페이지는 저의 플랭크 운동 1차 목표 - 기본 플랭크 3분 달성을 위한 운동 일지입니다. 기본 플랭크 3분하는 것이 어렵나요?
현재 플랭크 1분 수준인 저로서는 3분은 300% 향상이니 무척 힘들 것 같습니다. 그래도 건강부자, 근육 부자가 되는 날을 꿈꾸며 차근 차근 도전해 볼 참입니다.
요사이는 재테크만큼이나 근테그가 중요한 시대가 되고 있습니다. 특히 한 살 한 살 나이 들어가면 더 중요한 게 건강이고 건강의 핵심으로 꼽히는게 근지구력, 근력입니다.
근지구력이든 근력이든 힘의 원천은 근육이니 근육을 키우는 일을 게을리 할 수 없습니다. 이 플랭크운동일지는 나중에 내가 코어 근육부자가 되기 위한 노력으로 이렇게 열심히 운동을 했구나 라며 회상하는 때가 있기를 바라며 적어내려가는 일지입니다.
혼자 플랭크운동 하기 쉽지않지요? 운동 동기부여가 필요한 분, 이제 막 플랭크를 시작하려는 분들에게 저의 플랭크 운동일지가 도움 되기를 바랍니다.
■ 본인의 플랭크 운동 시작 배경
엊그제 보니, 58세의 캐나다 여성은 2024년 4월에 1분도 버티기 힘든 플랭크를, 같은 자세로 4시간 30분 11초 동안 유지함으로써 여자 플랭크 세계 신기록을 깨었다고 합니다.
말이 나왔으니 말인데 남자 플랭크 세계 신기록은 2023년 5월에 체코출신의 운동치료사이자 개인 트레이너가 9시간 38분 47초를 기록하며 남자 플랭크 기네스 세계 기록을 세웠다고 합니다. 정말 1분도 못하는 나의 현재 상태를 생각할 때 이들은 가히 플랭크신에 가까운 존재로 느껴집니다.
운동을 하게 된 배경은 운동 동기부여에 충분합니다. 그래서 플랭크의 장점과 주의사항도 조사했습니다. 이제 필요한 것은 나의 의지입니다. 우리는 잘 압니다. 종말 운동을 시작하기는 쉬우나 운동을 지속하기는 쉽지 않습니다.
[Nomad/운동과 건강] - 플랭크 운동의 장점 및 주의사항
플랭크 운동의 장점 및 주의사항
요사이는 헬스장을 가지 않고 맨몸운동을 하는 분들이 많습니다. 가장 대표적인 맨몸 운동이라고 하면 과거부터 현재까지 팔굽혀펴기(푸시업), 윗몸일으키기, 스콰트를 들수 있습니다. 하지만
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100시대를 아프지 않고 행복하게 보낼 수 있는 건강 필수 사항 가운데 하나가 근육 부자라는 것을 알고 있습니다. 근육부자를 위한 천리길도 30초 플랭크 자세부터 시작한다는 심정으로 2024년 4월 15일부터 플랭크를 시작합니다.
■ 나의 프랭크 운동 1차 목표 :: 1회 3분
- 플랭크 자세유지 시간 목표 : 1회 기준 3분(180초) 버티기
- 플랭크 운동 시작일 : 2024년 4월 15일
- 1차목표 3분 달성일 : 2024년 5월 24일 (플랭크 실시 34일차에 도전)
- 일일 운동 방법 : 현재 신체 조건을 고려하여 1세트 30초로 시작하여 점진적으로 세트와 시간을 증량해 나감
■ 프랭크 운동 1차 목표 3분 달성을 위한 운동 일지
1일차. 2024년 4월 15일 오후 50초 플랭크 (휴식 45초, 60초)3세트 기록
아주 오랫만에 플랭크를 시작한 날이다. 얼마를 할 수 있을까? 1분 쉽지 않을 것 같다. 최소 3세트를 한다고 하면 구간 세트 기록으로 얼마를 하면 좋을까? 대충 이런 생각을 하고 50초로 정하고 45초를 쉬는 것을 1세트로 정했다. 2세트를 하고 꽤 힘들었지만 어렵게 3세트를 마무리하였습니다. 첫날 현재의 내 신체 조건을 파악하는데 의미가 있는 기록으로 생각합니다. 50초 3세트가 쉽지 않다.
[Nomad/운동과 건강] - 빠르게 걷기 운동의 장점 및 주의 사항
빠르게 걷기 운동의 장점 및 주의 사항
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2일차. 4월 17일 오전 30초 플랭크(휴식 30초) 4세트 기록
3분 플랭크 목표를 정하고 하는 두 번째 플랭크. 매일매일 틈틈이 해야 하는데 어제 하루를 걸러버렸다.지난번에 50초가 좀 힘들었다는 기억이 있어 오늘은 시간을 좀 줄이고 세트를 좀 늘려가자는 생각으로 타협했다.
30초 4세트밖에 못했다. 위의 1번 훈련은 총 150초를 했는데 오늘은 총 120초밖에. 발뒤꿈치 들기, 하프 스콰트를 각각 몇 세트씩 하고 난 다음에 바로 이어서 한 것이라고 위안을 삼았다.
3일차. 4월 18일 저녁 플랭크 51초, 55초, 1분(각 휴식 50초) 세트기록
50초 가량 충분히 심호흡 휴식을 취하면서 51초, 55초, 1분을 실시했다. 조금 힘들었지만 1분을 처음으로 완벽하게 해냈다.
3세트 훈련을 점진적으로 하면서 1주일에 1회 정도는 견딜수 있는 한계치의 90% 수준에 도전해 볼 계획이다. 100%는 자칫 부상 위험이 있어 아직 단련되지 않는 몸으로는 자제할 계획이다.
4일차. 4월 21일 오전 플랭크 1회 45초(각 30초 휴식), 4세트 기록
긴팔 셔츠 탓일까요? 2세트 부터 살짝 땀이 배였다. 한계의 80%정도라고 생각하며 더 힘든 한계 도전은 생략했다. 몸이 좀 더 만들어 지는 2, 3주차에는 1회 플랭크 타임이든 세트수 든 둘 중하나는 좀 더 늘릴 계획이다. 그렇지 않고서는 1회 3분 플랭크 자세 유지는 쉽지 않을 것.
5일차. 4월 22일 오후 플랭크 1회 55초(약40초 휴식), 4세트 기록
어제와 같은 4세트인데 10초 늘렸습니다. 휴식 구간 타임이 조금 늘었지만 조금 향상되었다.
플랭크 3분을 하기위해서는 플랭크 1분 30초 4세트 정도 체력이 되면 가능할 것으로 짐작된다. 무엇보다 운동은 꾸준히할려면 재미있게!
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6일차. 4월 23일 오전 플랭크 1회 1분10초(약 50초 휴식), 3세트 기록
드디어 1회 1분 이상 플랭크 도전. 3세트 째는 20여초 남긴 시간부터 많이 힘들었다. 그래도 계획대로 운동 완료하고 누운 채로 충분히 휴식을 취했다.
7일차. 4월 24일 오전 플랭크 1회 1분10초(약 50초 휴식), 3세트 기록
어제와 같은 강도로 했으나 마지막 3세트가 어제 보다는 조금 수월했다. 하지만 여전히 마지막 세트는 힘들다.
8일차. 4월 25일 아침 플랭크 1회 1분 20초(약 1분 휴식), 3세트 기록
전날보다 세트 구간의 휴식 시간을 10초 늘리면서, 플랭크 자세유지 시간을 1분 20초로 10초 늘려 3세트를 했다. 마지막 세트 20초 가량은 정말 포기하고 싶었지만 잘 참았다.
9일차. 4월 26일 오전 플랭크 1회 1분 20초(약 1분 휴식), 3세트 기록
조금 쉬울까 싶어 쉬어갈 겸 어제와 동일한 플랭크 운동 목표에 도전했다. 마지막 세트 30여초 남기고는 역시 힘에 부친다.
허리 디스크에 무리한 하중이 가해져 허리 부상이 발생하지 않도록 요추전만 자세를 유지하면서, 포기하고 싶은 마음을 잘 참았다. 당분간 이 정도 운동 목표로 계속 수행하고 확실히 향상되었다고 느낄 때 증량해야겠다.
[Nomad/운동과 건강] - 플랭크 포기하지 않고 지속하는 효과적인 방법
플랭크 포기하지 않고 지속하는 효과적인 방법
얼마전부터 집에서 하는 맨몸운동 방법으로 플랭크를 시작했습니다.이제 시작한 지 대략 한 달이 되어 갑니다.앞으로 석달 여섯달 일년을 넘어 플랭크 운동을 계속나갈 계획입니다. 하지만
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10일차. 4월 27일 이른 오후 플랭크 1회 1분 20초(약 1분 휴식), 3세트 기록
어제와 동일한 플랭크 운동 3세트를 실시했다. 마지막 세트는 어제보다 더 힘든 느낌이. 30초를 지나니 포기하고 픈 생각이 들었지만 잘 견뎠다. 쉽게 포기하지 않은 자신에게 박수를 보낸다. 👏👏👏
11일차. 4월 28일 오전, 플랭크 1회 50초(약 55초 휴식), 5세트 기록
지난 3일간 플랭크 운동은 꽤 힘들었습니다. 내 신체 한계를 생각하면 강도가 강 수준. 모든 운동은 강약조절이 필요하니, 오늘은 조금 쉬어갈까 생각했는데 하고나서 보니 중강도. 지난 4일간 훈련강도는 강강강중인데. 내일은 강으로 할까 또는 중아니면 약으로 갈까...
12일차. 4월 29일 오후, 플랭크 1회 50초(약 55초 휴식), 5세트 기록
운동강도 중의 느낌으로 어제와 같은 계획을 완수. 어제보다는 많이 수월한 기분이 들었다. 한 세트 더 할까 하다가 참았다.
13일차. 4월 30일 오후, 플랭크 1회 50초(약 55초 휴식), 5세트 기록
어제 그제에 이어 3일째 같은 강도로 플랭크를 했다. 하지만 이전보다 수월하다는 생각은 들지 않았다. 내가 너무 안이한 생각을 하고 있나 보다. 꾸준히 포기하지 않는 것이 중요하다는 것을 상기한다. 결국은 중꺽마.
14일차. 5월 1일 오후, 플랭크 1회 55초(약 55초 휴식), 5세트 기록
휴식시간은 그대로 하고 플랭크 운동 시간은 5초 늘렸다. 힘들지만 완료했다. 계획대로 운동한 자신이 만족스럽다.
15일차. 5월 3일 오후, 플랭크 1회 1분30초(약 1분 30초 휴식), 3세트 기록
어제는 쉬었다. 또 지난 12일차 부터 14일차는 중강도로 실시했다. 오늘 다시 강도를 높혀 처음하는 1분 30초에 도전.
마지막 세트는 40초 가량 남기고 부터 힘에 부쳤지만 주먹과 팔둑에 힘을 조금 더 쓰고, 심호흡을 크게 하면서 이겨냈다.
16일차. 5월 4일 늦은밤, 플랭크 1회 1분 25초(약 1분 25초 휴식), 3세트 기록
하루 그를까라는 나태한 생각을 극복했다. 처음 두세트는 어제 보다 5초 줄였지만, 마지막 세트는 난생처음 1분 40초로 올려 보았다.
17일차. 5월 5일 늦은밤, 플랭크 1회 1분 20초 ~ 30초(약 1분 20초 휴식), 3세트 조금 더
착오로 플랭크 타임이 평소보다 5초 적은 것 같아서 3세트 끝나고 휴식 후에 1분 더 했다.
운동강도 강약조절을 잘 해서 금주 계획을 실천하면 다음주에는 한번쯤 1세트 1분 40초에 도전할 수 있으리라 기대한다.
18일차. 5월 6일 오후, 플랭크 1회 1분 20초 (휴식 1분 20초 ), 3세트 조금 더
타협한 3세트를 마치고, 충분히 휴식후 1분 더 했다. 팔뚝 주변과 배에 약간의 근육 통증이 느껴졌다. 그래도 지속할 수 있음에 만족.
19일차. 5월 7일 오전, 플랭크 1회 1분 (휴식 1분 ), 딱 5세트만
단조로움을 핑계로 사실은 너무 힘듦을 회피할까. 플랭크 시간을 줄이는 대신에 세트수를 늘였다.
1분 6세트 정도를 수월하게 할 수 있으면, 1회 3분 플랭크 목표 달성 가능할까 상상해보았다. 물론 체력 한계의 90% 수준으로 해내고 싶다.
20일차. 5월 8일 오후, 플랭크 1회 1분 (휴식 1분 ), 6세트 최초 완료
※ 근감소증 예방을 목적으로 플랭크 운동!
유튜브로 체중을 빼려다 근감소증이 와서 무기력증이 발생하여 50대부터 근육운동을 하기 시작한 65세가 20대 평균보다 체력이 좋고,
40대에 사업 실패로 빚더미에 앉은 후 살기위해 유산소와 근력운동을 꾸준히 하고 있는 61세의 남성의 믿을 수 없는 체력을 보았습니다. 동기부여 충분하다.
21일차. 5월 9일 오후, 플랭크 1회 1분 (휴식 1분 ), 6세트 2회차 완료
마지막 여섯 번째 세트는 체력의 한계까지 참아보자는 생각으로 평소보다 10초를 더 했냈다.
22일차. 5월 10일 저녁, 플랭크 1회 1분 (휴식 1분 ), 6세트 3회차 완료
운동하기 전 신체 컨디션은 안 좋았지만 시작하면서 할만하다는 느낌을 받았다. 마지막 세트는 2일차 보다 10초 더 늘린 1분 20초를 실시했다.
한계에 가까운 체력으로 플랭크를 했는데도 땀이 거의 안나는 것은 신체 이상있나 싶어 조금 불안하다.
* 늦은 저녁에 틈새 플랭크 1회 2분 추가. 사실상 개인 플랭크 신기록에 해당.
23일차. 5월 11일 저녁, 플랭크 1회 1분 30초 (휴식 1분 30초 ), 4세트 1회차 최초 완료
1분 30초 4세트를 최초 완료. 조금씩 향상되어가는 만족. 힘든 플랭크를 지속하는 데 이 기록이 큰 도움이 되는 것을 느낀다.
* 10분 정도 배를 위로 향하게 누워서 충분히 숨을 고르는 휴식 후 플랭크 1회 2분 추가 실시 완료
24일차. 5월 12일 저녁, 플랭크 1회 1분 30초 (휴식 1분 20초 ), 3세트 후 보완 1분, 50초
휴식 시간을 10초 줄였는데 그 결과 계획한 4세트를 완료치 못했다. 그것을 대신할 수는 없지만 자율 2세트를 추가해 총 플랭크 시간 6분 20초를 실시했다.
25일차. 5월 13일 저녁, 플랭크 1회 1분 30초 (휴식 1분 20초 ), 3세트 후 보완 1분13초, 1분
어제는 늦은 저녁식사로 포만감이 남은 상태에서 플랭크를 한 탓인지 마지막 세트 후에 약간의 현기증이 있었다. 한편 오늘도 계획한 세트로 4세트를 완수하지는 못했지만 어제보다 조금 향상된데 만족한다. 총 플랭크 시간 6분 43초.
26일차. 5월 14일 오후, 플랭크 7회 30초, 40초, 50초, 1분, 30초, 20초, 10초 (휴식 10초 )
여성 유튜버 힘으뜸(심으뜸)이 하는 방법을 참조하여 휴식 시간을 줄이고 강도를 점차 높이는 방법으로 플랭크를 해보았다.
해보니 이 방법이 총 운동시간을 줄이면서 운동 효과를 높이는 방법으로 생각되어 앞으로 종종 할 것 같다. 총 플랭크 시간은 4분인데 운동 강도는 결코 최근의 방법대비 약하지 않았다.
27일차. 5월 16일 오전, 플랭크 10회 30초, 40초, 50초 등 (휴식 10초 )
4구간에 휴식 시간을 깜박 놓쳤다. 10초 휴식을 넣는 데도 7구간 꽤 힘들다. 자세를 유지하며 횟수를 늘리면서 만회 노력. 플랭크 시간 총 4분 40초.
28일차. 5월 17일 저녁, 플랭크 7회 30초, 40초, 50초 등 (휴식 10초 )
평소보다 조금 적게했지만 여전히 힘들다. 플랭크 총 시간 3분 30초.
29일차. 5월 18일 저녁, 플랭크 1회 1분 50초 (휴식 1분 30초 ) 3세트 실시
1분 50초 세트를 처음 시도 했다. 휴식 시간은 같게 하지 않고 조금 줄였다. 마지막 3세트는 50초 넘어가면서 부터 버티는게 힘들었다.
30일차. 5월 19일 저녁, 플랭크 1회 2분 30초 최초 달성
1회 플랭크 버티기 2분 30초 최초 달성. 3세트에 걸쳐 총 플랭크 시간 5분. 곧 3분 목표 달성도 가능하겠다는 자신감이 든다.
31일차. 5월 20일 늦은 밤, 플랭크 1회 2분 40초 최초 달성
어제 보다 조금 더 했다. 3세트에 걸쳐 총 플랭크 시간 5분 30초. 언제 3분 도전을 할 것인가 고민중. 다음 도전을 위한 동기부여를 위해 영상으로 증거를 남겨두고 싶은 마음이 든다. 출발 시점의 바디 프로필도 하나 남겨둘까?
32일차. 5월 21일 늦은 밤, 플랭크 2분 30초 실시
총 플랭크 세트 시간 5분 30초. 어제보다 휴식 시간을 30초 줄였다.
33일차. 5월 22일 오후, 휴식을 위한 중강도 플랭크
강 강 강으로만 가면 근육에 무리가 간다. 쉬는 동안에 근육이 성장한다. 이번주말까지는 1차 목표에 도전하고 싶다. 약강도로 휴식을 취한 후에 도전할 참이다.
34일차. 5월 24일 오전, 플랭크 3분 도전
충분히 몸을 풀고, 휴대폰 카메라로 영상 촬영 세팅을 하고, 가족의 도움을 받기로 하고(촬영 스타트 및 매 1분간 콜) 3분 플랭크에 도전했다. 결과는 3분 32초로 성공.
2분 콜을 받으면서 3분을 버틸 수 있을까 잔뜩 긴장이 되었다. 호흡은 거칠어지고 평소와 다르게 살짝 살짝 몸도 움직여졌지만, 어느새 3분을 훌쩍 넘겼다.
한편 글머리에 소개드린 플랭크 세계 신기록 보유자들은 여성과 남성 모두 50대의 나이에 세운 기록들입니다. 그리고 그들은 플랭크를 시작할 무렵에 나름대로의 인생 전환기가 있었습니다. 한 마디로 플랭크를 시작하는데 나이가 제약이 될 수 없으며 의지만 있으면 누구나 가능하다는 것을 보여주는 좋은 사례입니다.
아 참! 위의 이미지는
4월 17일에 글적 글적 그려 붙인
플랭크 1회 3분 도전일지 기념 포스터입니다.
귀엽게 봐주시기 바랍니다.
아무튼 저의 도전은 목표 달성 그날까지입니다.
4월 15일 시작한 플랭크 1차 목표 3분을 5월 24일 달성 하였습니다. 이 페이지는 여기서 종료하고 2차 목표 달성 페이지로 다시 시작합니다. 영상은 따로 공유 할 방법을 찾아 보겠습니다.
이제는 근테크 시대. 이웃님들 모두,
근육부자가 되는 그날까지
플랭크 함께 해 보시지 않으시겠습니까?
파이팅, 건강을 응원하겠습니다.