이 페이지는 평생 근육과는 인연이 없다고 생각하고 살던 근초보의 근육부자 만들기 프로젝트입니다. 근육감소, 근력 약화, 근 기능 퇴화 등으로 대별되는 근감소증은 생물학적으로 나이 20대부터 진행되어 60대가 넘으면 더욱 심화가 되는 게 일반적 추세라고 합니다.
근육이 무너지면 몸을 지팅하고 있는 척추 기립근은 물론 근골격계가 비정상적으로 변형되거나 퇴화되어 건강한 일상 생활이 불가능해집니다. 돈을 쌓아두고 있어도 다 쓰지 못하고 떠나게 될 것입니다. 이 사실을 인지했다면 이제는 재테크가 아닌 근테크를 해야할 때입니다.
그래서 시작했고 이제는 3차 목표에 도전합니다. 도전일지라고 해서 전혀 거창한 것이 아니고 하기 싫은 고강도 운동을 포기하지 않고, 재미있게 이어가기 위해서 적은 플랭크 운동 일기장입니다.
■ 기본 플랭크 5분 목표 도전기에 들어가기 전에
만성적으로 불편한 허리통증을 근원적으로 자가 치료하기 위해서 플랭크를 시작했으며, 2024년 4월 15일, 기본 플랭크 3분을 1차 목표로 시작하여, 2차 목표 4분을 거쳐 5분 3차 목표에 도전합니다.
* 기본 플랭크 4분 도전 일지 (코어만들기 근테크 2차 목표)
기본 플랭크 4분 도전 일지 (코어만들기 근테크 2차 목표)
이 페이지는 평생 근육과는 인연이 없다고 생각한 근초보의 근육부자 만들기 프로젝트입니다. 한편 제가 재테크도 아닌 근테크! 부동산이나 주식부자도 아닌 근육부자에 관심을 갖게 된 배경은
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■ 근테크로 근육부자되기 프로젝트 3차 목표
- 운동 목표 : 플랭크 1회 5분 목표
- 운동 기간 : 2024년 6월 24일 (58일차) 부터 달성할 때까지
- 운동 방법 : 강약조절하며 기본 플랭크 세트 운동 실시
- 중요 사항 : 무리해서 부상당하지 않고, 즐겁게 지속하는 것
■ 근육부자되기 프로젝트 3차 목표 도전일지
2차 목표 도전일지 57일 운동에 이어집니다.
58일차, 기본 플랭크 1분 40초 동일 3세트
총 플랭크 시간 5분. 정해진 3세트를 휴식시간에 맞추어 어김없이 실시했다. 3세트 운동의 기준으로 삼아서 응용하면 좋을 것 같다
59일차,3분30분 플랭크 포함 3 세트
총 플랭크 시간 6분 30초. 1세트에 3분 30초를 끼워 넣는 것도 재미가 있다. 사실 이어지는 2, 3세트는 힘이 들지만 해내려 애섰다.
60일차, 2분 10초 3세트
총 플랭크 시간 6분 30초. 2분 10초 3세트는 58일차 1분 30초 3세트에 비하여 매우 고강도 운동이다. 근력이 향상되었음을 느끼는 순간이다. 하지만 무리를 해서는 안된다.
61일차, 50초부터 시작하는 증감 플랭크 세트
총 플랭크 시간 5분. 증감플랭크는 매번 힘이 든다. 감소 구간에서 늘 타협하기 일쑤다. 30초부터 시작하지 못하는 것은 총 시간을 줄이려는 생각도 있지만, 스톱워치 구간이 너무 늘어나서 기록해서 저장하기 어려운 점도 있다.
62일차, 1회 3분 플랭크 끼워 넣은 3세트
총 플랭크 시간 6분 10초. 피로감이 느껴지는 듯, 신체 컨디션에 쳐지는 것이 평소보다 강도가 낮은 운동을 했는데도 힘들다.
63일차. 10초 휴식 30초 플랭크로 체력 확인 (12세트 실시)
총 플랭크 시간 6분. 유튜브에 예시되어 있는 세트를 따라하면서 현재의 내 체력을 측정해보았다. 10세트를 넘어 12세트까지 완료한 것은 만족스럽다. 또 하나의 기준을 얻었다.
64일차, 본의 아니게 자율 3세트
총 플랭크 시간 5분 50초. 균등세트를 하려고 했지만 사실 3 ~ 4일 전부터 왼쪽 갈비뼈에 약간의 결림 증상이 있는데 1세트를 하는 동안에 느껴져서 강도를 낮추고 마무리했다 갈비뼈 결림 원인은 플랭크 자체보다가 최근에 턱걸이 하나를 목표로 시작한 각종 상체 운동(푸시업, 집근처 운동기구 매달리기 등)에 욕심을 낸 것으로 판단된다.
65일차, 갈비뼈 결림 확인 자율 3세트
총 플랭크 시간 5분 30초. 왼쪽 갈비뼈가 아직 조금 결린다. 평소보다 약한 강도이지만 몸이 평소 상태가 아니니 힘이 들다. 몸의 신호에 귀 기울이며 조금 쉴지 약강도로 지속할 지 결정해야겠다.
66일차. 1회 기본 플랭크 2분 균등 3세트
총 플랭크 시간 6분. 왼쪽 상단 갈비뼈 결림이 신경쓰이지만 어제 보다 조금 더 강도 높은 훈련을 완성했다. 3세트 째는 중반부터 부들부들 그래도 조금 버텼다. 부상당하지 않고 지속하는 것이 바람직하다.
67일차. 1회 기본 플랭크 2분 균등 3세트 포기
총 플랭크 시간 5분 30초. 어제와 같은 강도를 계획했는데 3세트 마무리를 못하고 마쳤다. 날은 더우니 땀이 난다. 그래도 지속함에 만족한다.
68일차. 플랭그 3분 자율 3세트
총 플랭크 시간 6분. 1세트 때 왼쪽 갈비뼈 결림이 조금 느껴져 살짝 우려가 된다. 플랭크를 쉬어야하나? 무리하지 말고 지켜보자.
69일차. 플랭그 2분 3세트 성공
총 플랭크 시간 6분. 2세트 때 왼쪽 갈비뼈 결림이 조금 느껴졌으나 이전 보다는 호전된 듯. 3세트 1분 30초 이후에는 조금 인내를 했다. 기본 플랭크 5분을 달성하려면 2분 30초 3세트를 중강도 수준으로 해낼 수 있어야 할 것 같다.
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